Jeśli chodzi o dietę bogatą w białko, uważa się, że najlepiej jest uzyskiwać taką samą część dziennego spożycia białka z całych, naturalnych produktów, takich jak chude mięso i warzywa. Jednak wszyscy wiemy, jak trudne może być spożywanie tak dużej ilości jedzenia i spożywanie takiej ilości białka i składników odżywczych, jakich potrzebujemy na co dzień, aby odpowiednio rosnąć. Jeśli chodzi o spożywanie koktajli proteinowych, mamy wiele różnych opcji. Dwa najpopularniejsze źródła białka to białko serwatki i białko sojowe. Więc jak wygląda białko sojowe w porównaniu z serwatką?
Co to jest białko serwatkowe?
Produkty z białkiem serwatkowym zawsze były postrzegane w ciągu ostatnich 50 lat jako idealna odżywka białkowa, którą należy przyjmować. Jeśli chodzi o inne rodzaje białek, serwatka przewyższa wszystkie z nich, jeśli chodzi o budowanie mięśni, ze względu na bogatą ilość aminokwasów, które pomagają również we wzmacnianiu kości i układu odpornościowego.
Inną zaletą serwatki, która sprawia, że jest ona lepsza od prawie wszystkich innych źródeł białka, jest jej szybkie wchłanianie w organizmie po spożyciu. Kiedy spożywamy białko serwatkowe, nie tylko jest ono łatwiej trawione i wchłaniane niż inne źródła białka, ale także trawimy i wchłaniamy prawie 100% spożywanego przez nas białka serwatkowego. Właśnie dlatego białko serwatkowe stało się najlepszym koktajlem białkowym do budowy mięśni po treningu w ciągu ostatnich 50 lat.
Jakie więc mamy inne opcje białka w porównaniu z białkiem serwatkowym? Chociaż nic innego nie może konkurować z serwatką w dokładnie takiej samej skali, następną najlepszą i najbliższą alternatywą lub suplementem białkowym jest Białko Sojowe.
Korzyści z białka serwatkowego
1. Serwatka jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka
Białko serwatkowe ma bardzo wysoką wartość odżywczą i jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka w diecie. Jest lekkostrawny i szybko wchłaniany w porównaniu z innymi białkami.
2. Białko serwatkowe wspomaga wzrost mięśni
Białko serwatkowe doskonale wspomaga wzrost i utrzymanie mięśni w połączeniu z treningiem siłowym.
3. Białko serwatkowe może obniżać ciśnienie krwi
Białka serwatkowe mogą obniżać ciśnienie krwi u osób z podwyższonym ciśnieniem krwi. Wynika to z bioaktywnych peptydów zwanych laktokininami.
4. Białko serwatkowe może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2
Białko serwatkowe skutecznie obniża poziom cukru we krwi, zwłaszcza gdy jest przyjmowane przed posiłkami wysokowęglowodanowymi lub z nimi. Może być szczególnie przydatny dla osób z cukrzycą typu 2.
5. Białko serwatkowe może pomóc zmniejszyć stan zapalny
Wykazano, że wysokie dawki białka serwatkowego zmniejszają poziom białka C-reaktywnego we krwi, co wskazuje, że może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
6. Białko serwatkowe może być korzystne w przypadku nieswoistego zapalenia jelit
Suplementy białka serwatkowego mogą mieć korzystny wpływ na nieswoiste zapalenie jelit.
7. Białko serwatkowe może wzmocnić obronę organizmu przed przeciwutleniaczami
Suplementacja białka serwatkowego może wzmocnić obronę przeciwutleniającą organizmu poprzez wspieranie tworzenia się glutationu, jednego z głównych przeciwutleniaczy organizmu.
8. Białko serwatkowe może mieć korzystny wpływ na tłuszcze we krwi
Długotrwała suplementacja białkami serwatkowymi w dużych dawkach może obniżyć poziom cholesterolu. W tej chwili dowody są bardzo ograniczone.
9. Białko serwatkowe jest silnie sycące (sycące), co może pomóc zmniejszyć głód
Białko serwatkowe jest bardzo sycące (sycące), nawet bardziej niż inne rodzaje białka. To sprawia, że jest to przydatny dodatek do diety odchudzającej.
10. Białko serwatkowe pomaga schudnąć
Spożywanie dużej ilości białka to bardzo skuteczny sposób na odchudzanie, a niektóre badania pokazują, że białko serwatkowe może mieć nawet większe działanie niż inne rodzaje białka.
Co to jest białko sojowe
Białko sojowe to białko izolowane z soi. Jest wytwarzany z obłuszczonej i odtłuszczonej śruty sojowej. Obrane i odtłuszczone ziarna soi są przetwarzane na trzy rodzaje wysokobiałkowych produktów handlowych: mąkę sojową, koncentraty i izolaty.
Proteiny sojowepierwotnie pozyskiwana z soi jest rośliną strączkową o dużej zawartości składników odżywczych (również certyfikowanym członkiem rodziny grochu) 1. W przeciwieństwie do innych roślin strączkowych, soja jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. To wyjaśnia, dlaczego jest szeroko stosowany jako źródło białka przez osoby stosujące dietę roślinną, wegetariańską lub bezmleczną
Białko sojowe można ekstrahować z nasion soi na różne sposoby - odmiany, o których być może słyszałeś, to izolat białka sojowego, koncentrat białka sojowego i teksturowane białko sojowe. Czysty proszek białkowy to zwykle sproszkowany izolat białka sojowego lub koncentrat białka sojowego.
Korzyści z białka sojowego
Białko sojowe pierwotnie pozyskiwane z soi jest rośliną strączkową o dużej zawartości składników odżywczych (również certyfikowanym członkiem rodziny grochu) 1. W przeciwieństwie do innych roślin strączkowych, soja jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. To wyjaśnia, dlaczego jest szeroko stosowany jako źródło białka przez osoby stosujące dietę roślinną, wegetariańską lub bezmleczną.
Białko sojowe można ekstrahować z nasion soi na różne sposoby - odmiany, o których być może słyszałeś, to izolat białka sojowego, koncentrat białka sojowego i teksturowane białko sojowe. Czysty proszek białkowy to zwykle sproszkowany izolat białka sojowego lub koncentrat białka sojowego.
Różnica białka serwatki i białka sojowego
Soja to rodzaj roślin strączkowych, które są naturalnie bogate w białko, a jednocześnie mają stosunkowo niską zawartość tłuszczu. Aby wytworzyć białko sojowe, producenci mielą soję na posiłek, który nie zawiera łusek ani tłuszczu. Ta śruta sojowa jest następnie przetwarzana na izolat białka sojowego, który składa się z 90 do 95% białka (Soyfoods Association of America, 2013). Ten izolat białka sojowego jest następnie sprzedawany w postaci proszku. Proszek białka sojowego może być użyty do przygotowania koktajlu proteinowego lub dodania białka do innych posiłków. Chociaż izolat białka sojowego jest naturalnie bogaty w białko, ale ma bardzo niską zawartość węglowodanów, wielu producentów dodaje dodatkowe składniki odżywcze do komercyjnego białka sojowego, aby poprawić jego smak, teksturę i wartość odżywczą.
Z drugiej strony białko serwatkowe jest wytwarzane z mleka krowiego. Mleko krowie naturalnie zawiera około 3,5% białka i 4% tłuszczu (MyProtein, 2014). Po pasteryzacji w celu zabicia bakterii, do mleka dodaje się specjalne enzymy, aby oddzielić kazeinę - składniki stałe mleka używane do produkcji sera - od serwatki. Ta serwatka jest dalej przetwarzana w celu usunięcia węglowodanów, tłuszczów i nadmiaru wody. Produktem końcowym jest bogaty w białko proszek, który można wykorzystać do przygotowania koktajli proteinowych.
Co to jest białko grochu
Białko grochu to ekstrakt z rozdrobnionego grochu, a producenci żywności dodają to białko do różnych produktów spożywczych, takich jak batony energetyczne, koktajle zastępujące posiłek, burgery wegetariańskie, a nawet płatki zbożowe. Możesz go również znaleźć jako proszek do robienia koktajli.
korzyści z białka grochu
Proszek z białka grochu- lub izolat białka grochu - powstaje poprzez izolację białka z mielonego grochu żółtego, tworząc beżowy proszek.
Fakty żywieniowe mogą się różnić w zależności od marki, ale - na przykład - dwie miarki (20 gramów) NOW Organic Pea Protein Powder zawierają:
Kalorie: 80
Białko: 15 gramów
Węglowodany: 1 gram
Błonnik: 1 gram
Tłuszcz ogółem: 1,5 grama
Sód: 230 mg
Żelazo: 5 mg
Proszki z białka grochu oferują szereg korzyści odżywczych.
Źródło wysokiej jakości białka
Białko grochu zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może wytworzyć i musi otrzymać z pożywienia. Jednak jest stosunkowo mało metioniny (1Trusted Source).
Możesz to zrekompensować, włączając do swojej diety inne pokarmy bogate w metioninę, takie jak jajka, ryby, drób, wołowina, wieprzowina lub brązowy ryż.
Jest również doskonałym źródłem aminokwasów rozgałęzionych, zwłaszcza argininy - która promuje zdrowy przepływ krwi i zdrowie serca - oraz leucyny, izoleucyny i waliny - które promują wzrost mięśni (4Trusted Source, 5, 6Trusted Source).
Ogólnie rzecz biorąc, białka zwierzęce są łatwiej trawione i wchłaniane niż białka pochodzenia roślinnego.
Mimo to badania pokazują, że białko grochu jest jednym z łatwiej przyswajalnych białek roślinnych - zaraz za białkiem sojowym i ciecierzycą (7Trusted Source, 8Trusted Source).
Bogate w żelazo
Proszki białka grochu są również bogate w żelazo.
Większość produktów zawiera około 5–7,5 mg żelaza na porcję, co stanowi około 28–42% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla kobiet przed menopauzą i 62–94% RDI dla mężczyzn i kobiet po menopauzie (9).
Jednak żelazo znajdujące się w pokarmach roślinnych jest mniej przyswajalne niż w produktach pochodzenia zwierzęcego (10Trusted Source).
Można to poprawić, spożywając proszek białka grochu z witaminą C lub pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak cytrusy - co zwiększa wchłanianie żelaza nawet o 67% (11Trusted Source).
Ponieważ około 10% amerykańskich kobiet ma niedobór żelaza, włączenie proszku białka grochu do diety może być świetnym sposobem na zwiększenie spożycia tego składnika odżywczego (12Trusted Source).
Działa z wieloma specjalnymi dietami
Proszek z białka grochu jest naturalnie wegański, bezglutenowy, bezmleczny i nie zawiera żadnego z ośmiu głównych alergenów pokarmowych - orzeszków ziemnych, orzechów, jaj, ryb, skorupiaków, mleka krowiego, pszenicy i soi (13Trusted Source).
Dlatego działa z prawie każdą dietą.
Białko grochu dobrze miesza się z wodą i ma mniej ziarnistą lub kredową teksturę niż inne proszki białkowe na bazie roślin, takie jak konopie.
Chociaż proszek z białka grochu działa u większości ludzi, każdy z alergią, wrażliwością lub nietolerancją na groszek powinien go unikać.
czy możesz mieszać białko serwatki i soi
Mieszaniny białek serwatki i soi zżelowały się jednocześnie podczas ogrzewania, w wyniku czego powstała jedna sieć.
Duże zmiany właściwości żelu wystąpiły przy niewielkich ilościach (1–3%) białka sojowego.
Zmniejszała się sztywność żelu, a zatrzymywanie wody wzrastało wraz ze wzrostem stężenia białka sojowego.
Ile soi jest w proszku białka serwatkowego
Producenci białek serwatkowych używają około ½ do 1,5% lecytyny sojowej, aby ich proszki były „natychmiastowe”. Dlatego za każdym razem, gdy kupujesz koncentrat białka serwatki lub izolat białka serwatki, który jest natychmiastowy (co oznacza w zasadzie wszystkie), technicznie rzecz biorąc, kupujesz białko serwatkowe i lecytynę sojową. (Na marginesie, FDA wymaga teraz, aby wszystkie proszki białka serwatkowego, które są instantowane, wymieniały lecytynę sojową w talii składników, nie czyniąc tego wbrew przepisom FDA).
Co jest lepszym białkiem sojowym lub serwatką
Jakość białka
Jakość białka to ocena przypisywana źródłu białka na podstawie ilości niezbędnych aminokwasów i ich strawności. Zwycięzcą jest białko serwatkowe. To nie tylko źródło białka wyższej jakości niż soja, ale także najwyższej jakości białko spośród wszystkich białek.
Mieszalność i smak
W jaki sposób białka sojowe i serwatkowe łączą się ze sobą pod względem mieszalności i smaku? Oba są łatwe do zmieszania w shakerze lub blenderze i oba mają orzechowy posmak. Serwatka smakuje dość łagodnie, podczas gdy białko sojowe ma mocniejszy smak. Tekstura białka serwatki jest gładka i kremowa, podczas gdy soja może być nieco bardziej ziarnista, jednak oba odżywki białkowe są dostępne w różnych smakowych odmianach i ostatecznie jest to kwestia osobistych preferencji.
Białko sojowe kontra serwatka - dla utraty wagi
Ale badania sugerują również, że rodzaj spożywanego białka ma znaczenie.
W badaniu z 2011 r. 90 osób z nadwagą porównano wpływ soi i białka serwatkowego na utratę wagi. Przez 23 tygodnie uczestnicy spożywali dwie porcje (56 gramów) soi, serwatki lub węglowodanów każdego dnia, śledząc ich wyniki. W przeciwnym razie w ogóle nie zmienili swojej diety.
Zdecydowanym zwycięzcą okazała się serwatka: osoby, które ją otrzymały, miały mniejszą talię, straciły 4 funty masy ciała i 5 funtów tłuszczu, a także miały niższy poziom hormonów głodu. W przeciwieństwie do tego, grupy sojowe i węglowodanowe nie straciły na wadze, nie spalały dodatkowego tłuszczu ani nie skurczyły talii! Według dostępnych dowodów, suplementy serwatki są lepsze niż białko sojowe w zakresie utraty wagi.
Do regeneracji po treningu i bolesności
Badania wspierają stosowanie soi, a także serwatki w celu poprawy regeneracji i zmniejszenia bolesności po treningu. Nie ma wyraźnego zwycięzcy w badaniach naukowych, co czyni go remisem.
Do budowania mięśni
Bez wątpienia zarówno soja, jak i serwatka wspomagają budowanie mięśni u osób podnoszących ciężary.
Białko sojowe kontra serwatka - buduje mięśnie
Pomimo wyższej oceny jakości białka serwatki, metaanaliza 2018 (badanie, w którym dokonano przeglądu wszystkich istniejących badań) wykazała, że chociaż początkowo serwatka zwiększa wzrost mięśni, wyniki soi i serwatki są porównywalne od 6 tygodni. pokaże wyraźniejszą przewagę serwatki, ale to' jest tym, co mówią obecne dowody.Niezależnie od tego, wyższa jakość białka i dowody na większą krótkoterminową budowę mięśni dają białku serwatki lekką przewagę nad soją, co czyni ją zwycięzcą na przerost.
Do trawienia i wchłaniania
Istotnym problemem związanym z białkiem sojowym jest to, że zawiera inhibitory proteazy, które mogą zmniejszać strawność białka.Poza tym napoje z białkiem serwatkowym również trawią się szybciej niż soja, co czyni je doskonałym wyborem do koktajli potreningowych. zarówno dla trawienia, jak i wchłaniania. Zobacz Wchłanianie białka: wszystko, co musisz wiedzieć, aby dowiedzieć się więcej o tajnikach trawienia białka.
W przypadku białka sojowego luzem, białka grochu, prosimy o kontakt pod adresem e-mail:herbext@undersun.com.cn
Źródła: https: //us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein
