Korzyści, skutki uboczne i dawkowanie Kreatín Monohydrát

Kreatyna, pochodząca od greckiego słowa „kreas”, oznaczającego „mięso”, jest niezbędną cząsteczką syntetyzowaną w organizmie z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny. Jej produkcja odbywa się głównie w wątrobie, a mniejsze ilości są syntetyzowane w nerkach i trzustce. Kreatyna służy jako rezerwuar wysokoenergetycznych grup fosforanowych w postaci fosfokreatyny. Te grupy fosforanowe są kluczowe dla regeneracji adenozynodifosforanu (ADP) do adenozynotrifosforanu (ATP), głównego nośnika energii w organizmie. Rola kreatyny w produkcji energii staje się szczególnie znacząca podczas zwiększonego zapotrzebowania na energię, takiego jak intensywna aktywność fizyczna lub umysłowa. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają kreatynę, a mięso i ryby są jej najbogatszymi źródłami. Jest powszechnie stosowana przez sportowców w postaci proszku lub kapsułek w celu zwiększenia wydajności i wsparcia metabolizmu energetycznego.

Producenci wytwarzają również suplementy Kreatyny. Niektórzy ludzie biorą suplementy Kreatyny, ponieważ dużo ćwiczą lub nie dostarczają wystarczającej ilości Kreatyny w swojej diecie. Suplementy Kreatyny istnieją jako:

-Proszki

-Tabletki

-Kapsułki

-Płyny

-Batony energetyczne

kreatyna jednowodna jest tnajlepsza formakreatyna?

Kilka form kreatyny (opróczKreatyna jednowodna) zostały zbadane, takie jak chlorowodorek kreatyny (Kreatín HCl), cytrynian kreatyny, jabłczan kreatyny, „buforowana” kreatyna (Kre-Alkalyn) i ester etylowy kreatyny. Jednakże monohydrat kreatyny może pochwalić się najistotniejszymi dowodami naukowymi potwierdzającymi jego skuteczność i bezpieczeństwo. Ponadto wydaje się być najbardziej opłacalną opcją wśród suplementów kreatyny^[1]. Dlatego kreatín monohydrát jest obecnie optymalnym wyborem do suplementacji Kreatín.

Jakie są główne źródła pokarmowe?kreatyna monohydrat?

Kreatyna jednowodna występuje w dużych ilościach w mięśniach szkieletowych i mięśniu sercowym.^[2][3]Dlatego mięso (w tym drób i ryby) i produkty mięsne są głównymi dietetycznymi źródłami kreatyny monohydratowej. Oto kilka przykładów (surowego) mięsa i jego zawartości kreatyny monohydratowej:

Wołowina z minimalną widoczną tkanką łączną: 4,5 g na kg^[4]

Kurczak: 3,4 g/kg^[3]

Królik: 3,4 g/kg^[3]

Serce wołowe: 2,5 g/kg^[3]

Serce wieprzowe: 1,5 g/kg^[2]

Według badania NHANES III średnie dzienne spożycie kreatyny jednowodnej pochodzącej ze źródeł spożywczych wśród Amerykanów w wieku {{0}} lat wynosi około 1,1 g dla mężczyzn i 0,6 g dla kobiet.^[5]

Czy kreatín monohydrát poprawia zdrowie kości?

Obecny zbiór badań naukowych badających wpływ monohydratu kreatyny na zdrowie kości pozostaje ograniczony i niejednoznaczny. Metaanaliza z 2018 r. wykazała, że ​​dodanie suplementacji monohydratem kreatyny do treningu oporowego u osób starszych nie wykazało znaczącej wyższości nad samym treningiem oporowym w zwiększaniu gęstości mineralnej kości (BMD) całego ciała lub BMD mierzonej w określonych miejscach, takich jak kręgosłup lędźwiowy, biodro lub szyjka kości udowej^[6]. Jednakże randomizowane badanie kontrolowane przeprowadzone w 2023 r. z udziałem 237 kobiet po menopauzie wykazało, że suplementacja kreatyną przez 2 lata w połączeniu z treningiem oporowym pomogła utrzymać wytrzymałość na ściskanie i zginanie niektórych części kości udowej.^[7]

Ile kreatyny monohydratu potrzebuję?

U przeciętnego zdrowego młodego mężczyzny ważącego około 70 kg wydalane jest dziennie około 14,6 mmol kreatyny monohydratowej, która jest metabolitem moczowym kreatyny monohydratowej. Taka osoba ma zazwyczaj pojemność magazynowania kreatyny około 120 g^[8]W rezultacie dzienna utrata kreatyny wynosi około 1,6%–1,7% (co odpowiada około 2 g)^[9][10]. Aby utrzymać odpowiedni poziom kreatyny, utracony monohydrat kreatyny musi być uzupełniany poprzez codzienne przyjmowanie jej w diecie lub suplementację. Jednakże, liczba ta ma tendencję do bycia o około 20% niższą u kobiet i 45% niższą u osób starszych ze względu na ich obniżony poziom masy beztłuszczowej. Z drugiej strony, osoby z wyższym niż normalnie poziomem masy beztłuszczowej mogą wymagać wyższego dziennego spożycia kreatyny, aby zaspokoić swoje potrzeby.

Jakie są główne formuły i warianty kreatyny?

Monohydrat kreatyny jest dominującą formą kreatyny, zazwyczaj stanowiącą domyślny wybór w większości badań, chyba że określono inaczej. Charakteryzuje się wysokim wskaźnikiem wchłaniania jelitowego, a biodostępność osiąga około 99% przy podawaniu w standardowych dawkach od 5 do 10 g. Jednak badania sugerują, że przyjmowanie wysokich ostrych dawek przekraczających 10 g monohydratu kreatyny może nasycić mechanizmy wchłaniania jelitowego, co prowadzi do zmniejszonego wchłaniania i zwiększonego wydzielania kału.

Ta podstawowa forma Kreatín jest dostępna w dwóch odmianach: Kreatín bezwodny i mikronizowany monohydrat Kreatín.

Jakiego rodzaju produkty Kreatín może dostarczyć Undersun?

-Kreatyna monohydratowa

-Kreatyna monohydrat

-Proszek monohydratu kreatyny

-Kreatín monohydrat kapsułki

-Kreatín monohydrát Usługa marki własnej OEM

Zapraszamy do kontaktu z nami pod adresemherbext@undersun.com.cnjeśli potrzebujesz od nas jakichkolwiek produktów.

Odnośniki:

[1].Fazio C, Elder CL, Harris MMSkuteczność alternatywnych form suplementacji kreatyną w celu poprawy wydajności i składu ciała u zdrowych osób: przegląd systematyczny.J Strength Cond Res.(2022-Sep-01)

[2].O. DahlOcena jakości białka w produktach mięsnych na podstawie zawartości typowych aminokwasów i Kreatín J Sci Food Agric.(1965 paź)

[3].RC Harris, JA Lowe, K Warnes, CE OrmeStężenie kreatyny w mięsie, podrobach i komercyjnej karmie dla psów Res Vet Sci.(styczeń-luty 1997)

[4].Harris RC, Söderlund K, Hultman EPodwyższenie poziomu kreatyny w mięśniach spoczynkowych i wysiłkowych u osób zdrowych w wyniku suplementacji kreatyną.Clin Sci (Lond).(1992-wrzesień)

[5]. Zalecane dzienne spożycie.

[6].Scott C Forbes, Philip D Chilibeck, Darren G CandowSuplementacja kreatyną podczas treningu oporowego nie prowadzi do większej gęstości mineralnej kości u osób starszych: krótka metaanalizaFront Nutr.(24 kwietnia 2018)

[7].Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GAA 2--letnie badanie z randomizacją kontrolowaną dotyczące suplementacji kreatyną podczas ćwiczeń fizycznych w celu poprawy zdrowia kości u kobiet po menopauzie. Med Sci Sports Exerc.(2023-maj-05)

[8].Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan MEObciążenie metaboliczne syntezy kreatynyAminokwasy.(2011 maj)

[9].Kan HE, van der Graaf M, Klomp DW, Vlak MH, Padberg GW, Heerschap A Przyjmowanie 13C-4 kreatyny umożliwia jednoczesną ocenę puli kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach szkieletowych człowieka za pomocą spektroskopii 13C MR Magn Reson Med. (listopad 2006)

[10].M Wyss, R Kaddurah-DaoukMetabolizm kreatyny i kreatyninyPhysiol Rev.(2000 lipiec)