Obecnie niski poziom testosteronu u mężczyzn stał się poważnym problemem zdrowotnym. Podobnie jak wielu mężczyzn, możesz być w stanie pokonać niski poziom testosteronu naturalnie i szybciej, stosując pewne składniki odżywcze i modyfikując styl życia. Podobnie jak mężczyźni, kobiety, które mają niski poziom testosteronu, często cierpią na przewlekłe zmęczenie, zahamowanie libido i obniżone poczucie ogólnego dobrego samopoczucia. Każdy musi kontrolować ten hormon.
Czym jest testosteron?
Najprawdopodobniej testosteron jest Ci najbardziej znany jako hormon płciowy, który definiuje „męskość”. Rzeczywiście tak jest.
Jednak odpowiednie ilości tego ważnego hormonu są również wymagane, aby mężczyźni i kobiety mogli doświadczyć satysfakcji seksualnej, zwiększenia libido, zwiększonego pobudzenia i stymulacji pożądania seksualnego. Ponadto wymagane jest utrzymanie następujących rzeczy:
- Normalna reakcja na dyskomfort
- Odpowiednia ilość czerwonych krwinek
- Regularne wzorce snu
- Idealna gęstość kości
- Duża ilość mięśni
- Podwyższone ilości energii
Poziom testosteronu, czyli „poziom T”, u mężczyzn i kobiet zazwyczaj spada wraz z wiekiem, jednak typowy amerykański styl życia może przyspieszyć ten proces szybciej niż zwykle:
- Ciągły stres
- Niewystarczająca podaż pokarmów
- Nierówny mikrobiom
- Niski poziom witaminy D
- Przybieranie na wadze
- Za mało ćwiczeń
- Leki na receptę, szczególnie statyny
Wszystkie te czynniki ryzyka obciążają organizm, obniżają metabolizm, osłabiają układ odpornościowy i zwiększają ryzyko otyłości i cukrzycy. Według badań[1]Aż 40% mężczyzn po 45 roku życia cierpi na niski poziom testosteronu, co pokazuje, jak poważny stał się ten problem.
Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu
1. Ćwiczenie
Ćwiczenia to jedna z najlepszych strategii radzenia sobie z problemami zdrowotnymi związanymi ze stylem życia, co potwierdzają liczne badania. Dobra wiadomość jest taka, że mogą one również podnieść poziom testosteronu. Aby podnieść poziom testosteronu, badanie[2]wykazały, że zwiększona aktywność fizyczna jest skuteczniejsza niż ograniczenie kalorii.
Podnoszenie ciężarów ma największy wpływ na poziom testosteronu, ale inne rodzaje ćwiczeń i intensywności treningów również mają wpływ. Te same zalety dotyczą ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności lub treningu oporowego.
2. Jedz białko, tłuszcz i węglowodany
Na poziom testosteronu wpływa również rodzaj spożywanego jedzenia. Kluczem jest włączenie produktów bogatych w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany, unikając jednocześnie przejadania się lub ciągłej diety. Dobrze zbilansowana i odżywcza dieta, która składa się głównie z pełnowartościowych produktów, może zdziałać cuda, optymalizując poziom hormonów i poprawiając ogólny stan zdrowia.
3. Zwiększ spożycie witaminy D
Witamina D wspomaga kilka procesów organizmu. Ten mikroskładnik odżywczy może również wpływać na poziom testosteronu. Jednak wiele osób ma niski poziom testosteronu z powodu niedoboru witaminy D.
Zwiększ poziom witaminy D, wychodząc na zewnątrz i/lub przyjmując suplementy witaminy D3 zgodnie z zaleceniami lekarza. Podobno te tabletki poprawiają zaburzenia erekcji i podnoszą poziom testosteronu.
4. Zadbaj o jakość snu
Wystarczająca ilość snu jest równie ważna dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, jak jedzenie i ćwiczenia. Badanie[3]ustalono, że zaburzenia snu mogą powodować obniżony poziom testosteronu. Według innego badania[4]mężczyźni, którzy śpią zaledwie pięć godzin na dobę, mieli o 10–15% niższy poziom testosteronu.
Śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy, aby utrzymać poziom testosteronu pod kontrolą. Będzie to również wspierać lepsze samopoczucie psychiczne i fizyczne, a także radzenie sobie ze stresem.
5. Unikaj chemikaliów zawierających estrogen
Kolejną skuteczną strategią na naturalne podniesienie poziomu testosteronu jest ograniczenie narażenia na substancje estrogenopodobne, takie jak parabeny, bisfenol A (BPA) i niektóre substancje chemiczne znajdujące się w plastiku.
6. Ogranicz spożycie alkoholu
Poziom testosteronu jest obniżony przez nadmierne spożycie alkoholu i może zacząć spadać 30 minut po wypiciu. Ponadto, kurczenie się i zmniejszona funkcja jąder mogą być wynikiem nadmiernego spożycia alkoholu. Jeśli nie możesz przestać pić, spróbuj ograniczyć spożycie, aby zapobiec niedoborom.
7. Spożywaj miód
Komórki Leydiga w jądrach, które odpowiadają za wytwarzanie testosteronu, są chronione przed uszkodzeniem przez substancje chemiczne zawarte w miodzie. Jedz miód, aby zwiększyć ilość hormonu luteinizującego produkowanego przez organizm, co z kolei powoduje uwalnianie testosteronu przez jądra.
8. Zarządzaj stresem i poziomem kortyzolu
Poziom testosteronu może gwałtownie spaść, jeśli poziom kortyzolu nagle wzrośnie. Związek między kortyzolem a testosteronem jest jak huśtawka: gdy jeden się podnosi, drugi opada.
Przyrost masy ciała jest wynikiem podwyższonego poziomu kortyzolu i nadmiernego stresu, które są połączone ze zwiększonym spożyciem pokarmu. Kiedy niezdrowy tłuszcz gromadzi się wokół twoich organów, może to negatywnie wpłynąć na inne hormony, w tym testosteron.
Skuteczne radzenie sobie ze stresem wymaga prowadzenia aktywnego trybu życia, zapewnienia sobie odpowiedniej ilości snu i praktykowania technik takich jak medytacja.
9. Podnoszenie ciężarów
Następnym razem, gdy odwiedzisz siłownię, wybierz ciężarki zamiast bieżni. Licznych chorób związanych ze stylem życia można uniknąć dzięki ćwiczeniom. Jest to również jedna z najlepszych naturalnych metod podnoszenia poziomu testosteronu.
Poziom testosteronu, poziom sprawności fizycznej i szybkość reakcji mogą wzrosnąć w wyniku ćwiczeń.
Rozważ włączenie podnoszenia ciężarów lub innych ćwiczeń oporowych do swojego planu. Inną opcją jest zaangażowanie się w trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Przed podjęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń, koniecznie skonsultuj się z trenerem. Upewni się, że stosujesz właściwe metody. W przeciwnym razie ryzykujesz, że przypadkowo zrobisz sobie krzywdę.
Aby pomóc swojemu poziomowi testosteronu i nowemu reżimowi ćwiczeń, możesz również przyjmować suplementy. Rozważ włączenie monohydratów kreatyny i kofeiny do swojego reżimu.
10. Dostosuj swoją dietę
To, co jemy, kształtuje to, kim jesteśmy! Ponadto niektóre posiłki podnoszą poziom testosteronu w organizmie.
Skonsultuj się z dietetykiem lub innym specjalistą, aby omówić długoterminowe spożycie kalorii i plan diety. W przeciwnym razie przejadanie się i uporczywe odchudzanie może wpłynąć na poziom testosteronu.
Produkty zwiększające poziom testosteronu
Jeśli nauczymy się, jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu, możemy dodać do naszej diety kilka produktów, które mogą nam w tym pomóc.
Cebula
Czosnek
Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela itp.)
Kurczak
Chuda wołowina
Jajka
Ostrygi
Szpinak
Nerkowce
Migdały
Po pierwsze, rozważ dodanie większej ilości smaku do posiłków z cebulą i czosnkiem. Mogą one podnieść poziom hormonu, aby zachęcić organizm do wytwarzania większej ilości testosteronu.
Zwiększ spożycie jaj, chudego mięsa, kurczaka i ryb. Organizm wyprodukuje więcej materiału, który wiąże się z testosteronem za pomocą tych białek.
Wybierając ryby, pomyśl o łososiu, tuńczyku i makreli. Wysoka zawartość witaminy D w tych tłustych rybach może pomóc w syntezie hormonów.
Ponadto, ponieważ ostrygi zawierają cynk, powinieneś spożywać ich więcej. Organizm może produkować więcej testosteronu za pomocą cynku. Ponadto, ten minerał wzmocni odporność.
11. Wyjdź na słońce
Kiedy ostatni raz cieszyłeś się słońcem na zewnątrz? Jednym z najskuteczniejszych naturalnych wzmacniaczy testosteronu jest witamina D.
Na całym świecie około 1 miliarda ludzi ma niski poziom witaminy D we krwi. W USA około 41,6% osób cierpi na niedobór witaminy D. Zwiększenie spożycia witaminy D może przynieść Ci korzyści w postaci:
- Utrata wagi
- Stwardnienie rozsiane
- Zanik kości
- Zapobieganie nowotworom
- Cukrzyca typu 2
- Depresja
- Choroby serca
Z jego pomocą możesz się również dowiedzieć, jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu.
Zarówno wapń, jak i witamina D mogą maksymalizować poziom testosteronu i obniżać ryzyko upadku u osób starszych. Aby zachęcić organizm do produkcji dodatkowej witaminy D, możesz wyjść na zewnątrz. Jeśli nie, weź suplement diety.
12. Prowadź zdrowy tryb życia
Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, gdy będziesz szukać bardziej naturalnych sposobów na zwiększenie testosteronu. Mogą pomóc Ci zmienić styl życia. Możesz być w stanie zidentyfikować elementy wpływające na poziom testosteronu w Twoim domu z pomocą naszej pomocy.
Na przykład utrzymanie zdrowego życia seksualnego może pomóc w kontrolowaniu poziomu testosteronu i hormonów płciowych.
Podwyższona ekspozycja na związki, które naśladują estrogen, może również wpływać na poziom estrogenu. Zmniejsz ilość chemikaliów, takich jak BPA i parabeny, na które jesteś narażony. Substancje te często występują w plastiku.
Jeśli nie, postaraj się włączyć radość i śmiech do swoich codziennych czynności. Zarówno twoje zdrowie, jak i poziom testosteronu mogą skorzystać na pozytywnym nastawieniu.
13. Przejrzyj leki
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwości ponownej oceny leków, które obecnie stosujesz. Leki mogą powodować niski poziom testosteronu, nawet jeśli mogą również pomóc w radzeniu sobie z problemami zdrowotnymi.
Na przykład niektóre leki obniżające poziom cholesterolu działają częściowo poprzez obniżanie poziomu testosteronu.
Możesz zmodyfikować swój schemat farmaceutyczny wiedząc, jeśli porozmawiasz ze swoim lekarzem. Nigdy nie przerywaj przyjmowania leków bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem.
14. Przyjmuj suplementy
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków podkreśla, że suplementów nie można stosować w celu rozwiązania problemów medycznych. Mimo to wykazano, że kilka suplementów pomaga podnieść poziom testosteronu. Oto kilka z nich:
Ekstrakt z ashwagandhy-Tradycyjna medycyna indyjska wykorzystuje ashwagandhę (Withania somnifera) do leczenia niepłodności i dysfunkcji seksualnych. Zwiększa ruchliwość, liczbę plemników i poziom testosteronu.
Witamina Drównież jako cholekalcyferol, witamina D pomaga w obronie przed wirusami i bakteriami. Ułatwiając wchłanianie wapnia przez kości, obniża również ryzyko osteoporozy.
Cynk- Jednym z mikroskładników odżywczych zwalczających bakterie i wirusy jest cynk. Ponadto przyspiesza gojenie się ran i syntezę DNA. Podnosi poziom testosteronu i poprawia jakość spermy. Drób, czerwone mięso, fasola, orzechy, produkty mleczne, skorupiaki i wzbogacone zboża są dobrymi źródłami cynku.
Czosnek (Allium sativum)-Allium sativum, czyli czosnek, to popularny składnik kulinarny, który oferuje mnóstwo korzyści zdrowotnych. Jest to całkowicie naturalne leczenie wysokiego ciśnienia krwi, miażdżycy i innych chorób serca.
Ekstrakt z kory sosnowej-roantocyjanidyny to klasa naturalnie występujących substancji chemicznych znajdujących się w ekstrakcie z kory sosny (Pinus pinaster). Mogą one poprawiać przepływ krwi, obniżać poziom cholesterolu i promować zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Są często stosowane w połączeniu z asparaginianem L-argininy w celu zmniejszenia objawów zaburzeń erekcji i podniesienia poziomu testosteronu. Jednak jeśli stosujesz leki immunosupresyjne, leki przeciwzakrzepowe lub chemioterapię, nie powinieneś stosować tego suplementu.
Arginina (L-arginina):Aby poprawić przepływ krwi, organizm wytwarza aminokwas L-argininę. W zamian łagodzi objawy niedoboru testosteronu i zaburzeń erekcji. L-argininę można uzyskać z ryb, drobiu, produktów mlecznych i czerwonego mięsa.
Palma sabałowa, czyli Serenoa repens, to popularny suplement, który może pomóc w łagodzeniu objawów niskiego poziomu testosteronu, produkcji plemników i popędu seksualnego.
Żeń-szeń malezyjski-Rodzima roślina z Azji Południowo-Wschodniej znana jako „Tongkat Ali” lub żeń-szeń malezyjski (Eurycoma longifolia) ma silne właściwości przeciwmalaryczne, przeciwbakteryjne, przeciwcukrzycowe i przeciwgorączkowe. Ponadto jest afrodyzjakiem.
15. Inne sposoby na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu
Inne sposoby na naturalną optymalizację poziomu testosteronu obejmują:[5]:
- Unikanie tytoniu
- Unikanie opioidów i leków przeciwbólowych
- Utrzymanie zdrowej masy ciała
Zapraszamy do kontaktu z nami pod adresemherbext@undersun.com.cnjeśli potrzebujesz jakichkolwiek suplementów.
Odnośniki:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/czasopisma/jama/pełny artykuł/1029127
[5]Departament Spraw Weteranów USA. Naturalna poprawa niskiego poziomu testosteronu.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
