Jak stosować olej MCT?
Czysty olej MCT jest klarownym, pozbawionym smaku płynem, który należy spożywać w postaci czystej, bez podgrzewania. Jest nierafinowany, więc ma niską temperaturę dymienia, podobną do oleju lnianego, oleju z kiełków pszenicy i oleju z orzechów włoskich, i nie reaguje dobrze na ciepło. Zasadniczo gotowanie nie jest jednym z zastosowań oleju MCT.
Jak zatem stosować olej MCT? Dodaj zwykły olej do kawy, koktajli lub sosów sałatkowych. Łatwo jest wrzucić do posiłku lub napoju bez większego wysiłku, ponieważ wielkość porcji waha się zwykle od pół łyżki do maksymalnie 3 łyżek stołowych. Większość dostępnych na rynku olejów zawierających 100% MCT zaleca zacząć od pół łyżki stołowej, aby zobaczyć, jak zareaguje Twój układ trawienny. Za dużo i za szybko może prowadzić do zaburzeń trawiennych. I nie zapominaj, że MCT to wciąż płynny tłuszcz o dużej gęstości kalorycznej.-1 łyżka stołowa ma 100 kalorii. (Powiązane: Czy kuloodporna kawa ketonowa z masłem jest rzeczywiście zdrowa?)
„Codzienne spożywanie 300-plus kalorii w oleju, nawet MCT ze wszystkimi jego zaletami, nie przyspieszy metabolizmu na tyle, aby zrównoważyć te kalorie” – mówi profesor.
Olej MCT może potencjalnie sprzyjać utracie wagi
Obecne badania na ten temat są mieszane, ale istnieje kilka potencjalnych powodów, dla których olej MCT może być korzystny w odchudzaniu.
Wykazano, że olej MCT zwiększa uwalnianie dwóch hormonów, które mogą sprzyjać uczuciu sytości w organizmie: peptydu YY i leptyny. Jedno z badań wykazało, że osoby przyjmujące 2 łyżki oleju MCT w ramach śniadania zjadały mniej jedzenia na lunch w porównaniu do osób przyjmujących olej kokosowy.
To samo badanie wykazało również mniejszy wzrost trójglicerydów i glukozy w przypadku oleju MCT, co również może wpływać na uczucie sytości. Ponadto niektóre starsze badania wykazały, że przyjmowanie oleju MCT może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i obwodu talii. Naukowcy stwierdzili, że może to pomóc w zapobieganiu otyłości.
Należy pamiętać, że niektóre z tych badań nie uwzględniają innych czynników, takich jak poziom aktywności i inne spożycie kalorii. Potrzebne są dalsze badania. Olej MCT ma około 10 procent mniej kalorii niż długołańcuchowe trójglicerydy (LCT), które można znaleźć w produktach takich jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado.
MCT można również przekształcić w ketony, które powstają w wyniku rozkładu tłuszczu, gdy spożycie węglowodanów jest niskie. Jeśli stosujesz dietę ketogenną, która ma bardzo niską zawartość węglowodanów, a jednocześnie wysoką zawartość tłuszczu, przyjmowanie oleju MCT może pomóc Ci utrzymać stan spalania tłuszczu zwany ketozą.
Wreszcie środowisko jelitowe jest bardzo ważne, jeśli chodzi o wagę. Olej MCT może pomóc zoptymalizować rozwój dobrych bakterii i wspierać wyściółkę jelit, co może również pomóc w utracie wagi.
STRESZCZENIE
Olej MCT może wspomagać utratę wagi, zwiększając uczucie sytości, utratę tłuszczu i produkcję ketonów oraz poprawiając środowisko jelitowe. Potrzebne są dalsze badania, aby określić jego skuteczność.
MCT i utrata masy ciała: tłuszcz, który pomaga schudnąć
MCT mają wiele właściwości, które czynią je pomocnym suplementem odchudzającym. Oto pięć sposobów, w jakie MCT mogą pomóc poprawić Twoje wyniki:
MCT mają niższą zawartość kalorii niż inne tłuszcze.
Najbardziej widoczną różnicą między MCT a naszym głównym źródłem tłuszczu w diecie, długołańcuchowymi trójglicerydami (LCT), jest to, że MCT mają mniej kalorii niż LCT. Różnica kalorii między nimi wynosi nieco poniżej jednej kalorii (co przekłada się na nieznaczny wzrost utraty wagi w przypadku zastąpienia MCT LCT), ale to tylko wisienka na przysłowiowym torcie odchudzającym. (Ironia tego idiomu jest przytłaczająca (zwłaszcza jeśli jesteś już na diecie ketonowej), ale kontynuujmy.)
MCT rzadko są magazynowane w postaci tłuszczu.
Kilka badań na zwierzętach i ludziach wykazało, że diety bogate w MCT prowadzą do znacznie mniejszego przyrostu tłuszczu w porównaniu z dietami bogatymi w LCT. Na przykład jedno z niedawnych podwójnie ślepych badań wykazało, że MCT hamują gromadzenie się tkanki tłuszczowej u zdrowych mężczyzn i kobiet.
Może to wynikać z faktu, że MCT zachowują się metabolicznie podobnie do węglowodanów. Rozumiem przez to, że organizm ma tendencję do preferencyjnego spalania MCT jako paliwa po spożyciu, tak jak zwykle priorytetem dla organizmu jest spalanie cukru jako paliwa.
Z mechanistycznego punktu widzenia teoria ta ma sens. Kiedy MCT docierają do jelita cienkiego, są szybko trawione w wątrobie, zapewniając komórkom wątroby napływ substratów potrzebnych do produkcji ketonów. Ketony zostaną następnie wykorzystane przez inne komórki w całym organizmie, takie jak mózg i mięśnie.
To samo zjawisko występuje nawet po spożyciu posiłków zawierających zarówno węglowodany, jak i MCT. Są trawione i metabolizowane tak szybko, że organizm wykorzysta je od razu, zamiast je przechowywać.
Dla porównania, LCT będą trawione znacznie dłużej i przechodzą długą i żmudną podróż przez limfę i krew, zanim dotrą do wątroby. Do tego czasu źródła energii, takie jak cukier i MCT, są już wykorzystywane do zasilania komórek. W rezultacie spożywane przez nas LCT z większym prawdopodobieństwem odkładają się w postaci tłuszczu.
MCT zwiększają naszą zdolność spalania kalorii.
W jednym z badań naukowcy karmili sześciu chudych i sześciu otyłych młodych mężczyzn posiłkami zawierającymi LCT lub MCT plus LCT. Zarówno u osób szczupłych, jak i otyłych termogeneza poposiłkowa uległa wzmocnieniu po spożyciu posiłków zawierających MCT. Innymi słowy, spożywanie MCT może zwiększyć liczbę kalorii spalanych po posiłkach.
Inne badanie opublikowane w The Journal of Nutrition potwierdziło to odkrycie. W tym podwójnie ślepym badaniu kontrolowanym placebo naukowcy odkryli znaczącą różnicę w tempie metabolizmu (liczbie kalorii spalanych w spoczynku) pomiędzy jedną grupą osób spożywających MCT a drugą grupą osób, które spożywały LCT jako źródło tłuszczu. Jedyną różnicą w spożyciu poszczególnych grup był rodzaj spożywanego tłuszczu, wszystko inne było takie samo.
Chociaż wzrost spalania kalorii wywoływany przez MCT może jedynie odgrywać niewielką rolę w wynikach utraty wagi, aktualna literatura sugeruje, że te nasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc złagodzić spadające tempo metabolizmu i obniżony poziom energii będący skutkiem diet o ograniczonej kaloryczności. Jeśli weźmie się to pod uwagę w połączeniu z badaniami nad tym, jak MCT pomagają w kontroli apetytu, tłuszcze te zaczynają wyglądać jak suplement odchudzający, którego wszyscy szukaliśmy.
MCT pomagają kontrolować nasz apetyt.
Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze zawsze były znane z tego, że pomagają zachować uczucie sytości. Istnieje jednak jedna grupa kwasów tłuszczowych, która może robić to skuteczniej niż inne – MCT (nic dziwnego, prawda?).
Kilka badań wykazało, że MCT pomagają kontrolować apetyt bardziej niż LCT. Na przykład jedno badanie przeprowadzone na mężczyznach z nadwagą wykazało, że MCT prowadziły do zmniejszenia apetytu i zwiększonego uczucia sytości w porównaniu z LCT. Ten sam efekt zaobserwowano w jednym badaniu z udziałem zdrowych kobiet, które spontanicznie ograniczyły spożycie tłuszczu i kalorii po posiłku zawierającym znaczną dawkę MCT w porównaniu z pokarmem o wysokiej zawartości LCT.
Odkrycia te sugerują, że spożywanie posiłków zawierających MCT pomoże zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia. Chociaż istnieje wiele potencjalnych wyjaśnień tego zjawiska, jednym z głównych mechanizmów stojących za ich zdolnością do tłumienia apetytu jest fakt, że stymulują produkcję ketonów.
MCT zwiększają produkcję ketonów.
Bycie w ketozie jest jednym z głównych celów stosowania diety ketonowej i niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu. (więcej o tych korzyściach możesz przeczytać tutaj.)
Wiele korzyści wynikających z ketozy można przypisać efektywności ketonów jako źródła energii. Używanie ketonów jako paliwa zapewnia naszemu organizmowi więcej energii i mniej bałaganu (z powodu wolnych rodników) niż metabolizujący cukier. Stwierdzono również, że ketony działają tłumiąco apetyt.
Połączenie bardziej wydajnych źródeł energii krążących w organizmie i zmniejszenia apetytu sprawia, że zwiększenie poziomu ketonów jest doskonałą strategią poprawiającą wyniki odchudzania. Jednym z najłatwiejszych sposobów uzyskania tych korzyści jest suplementacja MCT w celu naturalnego i niemal natychmiastowego zwiększenia produkcji ketonów.
MCT i utrata masy ciała z szerszej perspektywy
Po przeczytaniu tej sekcji możesz pomyśleć, że MCT to pigułki odchudzające, na które wszyscy czekaliśmy. Jednakże pomimo wszystkich pięciu obiecujących odkryć wpływ MCT na utratę wagi pozostaje skromny. Metaanaliza 13 badań wykazała, że w porównaniu z LCT, MCT rzeczywiście zmniejszały masę ciała, obwód talii, obwód bioder, całkowitą tkankę tłuszczową, całkowitą tkankę tłuszczową podskórną i trzewną tkankę tłuszczową – ale zmiany były w najlepszym przypadku umiarkowane.
Podsumowując, MCT mogą pomóc w zwiększeniu wyników odchudzania, ponieważ sprawiają, że czujesz się pełniejszy na dłużej, rzadko odkładają się w postaci tłuszczu, mają mniej kalorii niż częściej spożywane tłuszcze, przyspieszają metabolizm poprzez działanie termogeniczne i zwiększają poziom ketonów, nie zastępują jednak trwałego deficytu kalorii w przypadku utraty wagi. MCT należy stosować jako uzupełnienie zdrowej diety i stylu życia, a nie jako zamiennik.
MCT, poziomy energii i wydajność ćwiczeń: wykorzystanie tłuszczu do uzyskania przewagi konkurencyjnej
W ostatnich latach MCT zyskały na popularności wśród sportowców pragnących zwiększyć poziom energii i zwiększyć wytrzymałość podczas treningów i zawodów. Badania wydają się również potwierdzać ich skuteczność.
Jedno stosunkowo niedawne badanie wykazało, że suplementacja MCT może znacząco obniżyć poziom mleczanu we krwi i tempo odczuwalnego wysiłku (RPE) podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, jednocześnie wydłużając czas trwania ćwiczeń o wysokiej intensywności u sportowców rekreacyjnych. Inne badanie wykazało, że rowerzyści wytrenowani wytrzymałościowo, którzy spożywali MCT podczas dwóch godzin ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, doświadczyli znacznej poprawy wyników w jeździe na czas podczas kolejnych treningów o wysokiej intensywności.
Kiedy spojrzymy na ogólny pogląd na badania dotyczące wydajności ćwiczeń i suplementacji MCT, dane pokazują, że MCT mogą zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się mleczanu, sprawiać, że aktywność będzie łatwiejsza niż zwykle oraz poprawiać wytrzymałość i wydajność ćwiczeń.
Jak to jest możliwe? Najprostszym wyjaśnieniem jest to, że MCT zapewniają łatwo dostępne źródło ketonów. Podczas ćwiczeń o niskiej i umiarkowanej intensywności nasze ciała będą wykorzystywać te ketony, co pozwoli nam zachować zmagazynowane cukry na wypadek, gdy będziemy musieli zwiększyć intensywność. Spalając więcej ketonów jako paliwo, polegamy również na procesach metabolicznych, które nie tworzą mleczanu jako produktu ubocznego. W sumie sprawi to, że ćwiczenie będzie łatwiejsze, a jednocześnie poprawi ogólną wydajność.
Skontaktuj się z nami:
Telefon: plus 16263716327
E-mail: herbext@undersun.com.cn
Referencje: https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits
https://www.ruled.me/mct-oil/
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-mct-oil-superfood-ingredient
